آموزش حرکت پلانک plank برای تناسب اندام و کاهش چربی شکم

حرکت پلانک یکی از بهترین راه های تقویت شکم است و برای چربی سوزی و داشتن یک شکم تخت بسیار ایده آل است. با وجود آنکه پلانک می تواند یک تعریف و توصیف خیلی ساده داشته باشد ( اساسا پلانک یعنی دراز کشیدن و قرار گرفتن در حالت حرکت شنا بصورت ثابت ) ؛ ولی این بدان معنا نیست که حرکت پلانک یک ورزش آسان و ساده است و خیلی طول نمی کشد تا متوجه شوید که هرچه مدت زمان بیشتری در حالت پلانک بمانید ، خیلی سخت تر می شود !

 

آیا می توانید یک پلانک را یک یا دو دقیقه نگه دارید؟ پس وقت آن است که برخی تمرینات متفاوت حرکت پلانک را در برنامه خود به منظور افزایش چالش و هدف قرار دادن بخش های مختلف شکم تان قرار دهید . اما قبل از انجام این حرکات مختلف پلانک، اطمینان حاصل کنید که شما از قبل قدرت کافی را در عضلات شکم خود تا حدودی ایجاد کرده اید و می دانید که چگونه یک پلانک با فرم مناسب را به درستی انجام دهید. بدین منظور با ما تا پایان این مقاله همراه باشید.

حرکت پلانک چیست؟

پلانک یک تمرین ایزومتریک از طریق وزن خود بدن است که بدن در موقعیتی شبیه به تخته قرار می گیرد و فشاری که به شکم وارد می شود برای تقویت شکم بسیار خوب است. هدف نگه داشتن یک پلانک با فرم مناسب برای حداکثر زمان ممکن است که چالش های متعددی بر روی عضلات از جمله عضلات شکم، رکتوس یا عضله راست شکم، همچنین ماهیچه بازو و پا دارد.

چگونه حرکت پلانک کمک می کند شکم صاف داشته باشید؟ نکته مهم در مورد انجام تمرینات پلانک این است که از وزن بدن تان برای مقاومت استفاده می کنند. این بدان معناست که شما نیازی به وزنه، باند یا هر وسیله دیگری برای انجام این کار ندارید (اگر چه برخی از روش های پلانک، از چیزهایی مانند دیوار، توپ یا نیمکت شیب دار استفاده می کند تا عضلات مختلفی را به چالش بکشد).

رکورد فعلی جهان برای انجام این حرکت، 8 ساعت و 1 دقیقه و 1 ثانیه است که در ماه مه 2016 توسط یک پلیس چینی ثبت شده است.

کدام عضلات در پلانک کار می کنند؟

پلانک در اصل برای ساخت عضلات شکم شناخته شده است اما در واقع عضلات دیگر را هم هدف قرار می دهد. عضلات دیگری شامل:

ماهیچه عرضی شکم

ماهیچه راست شکم یا رکتوس

• ماهیچه مایل بیرونی شکم (داخلی و خارجی)
• ماهیچه دندانه ای قدامی (قسمت بالای شکم که به شانه متصل است)
• عضلات شانه ها، بازوها و قفسه سینه، گردن (PECS) و غیره
• عضلات کپل و پاها
• عضلات ران
•  

پلانک معمولی و پلانک پهلو:

برای پلانک معمولی، دستان تان را مستقیما زیر شانه های خود قرار دهید و پاها در امتداد بدن تان قرار بگیرد. پشت کمر و شکم کشیده شده است. این نوع پلانک همچنین گاهی اوقات به عنوان حرکت فرانت هولد یا پل شکمی (یا kumbhakasana در یوگا) نامیده می شود. بدن شما عمود بر زمین است، سر و معده شما رو به پایین است، اما بدن خود را همچنان از زمین بالا می برید.

همچنین انواع دیگر کمی متفاوت است، از جمله پلانک بازو، پلانک پهلو، پلانک یک پا و غیره که در زیر شرح داده شده اند.

در پلانک پهلو، شما فقط یک دست یا آرنج را روی زمین نگه می دارید در حالی که تمام بدن خود را به طرف خود متمرکز کرده اید، سپس شکم خود را به زمین نزدیک کنید. در پلانک پهلو هدف شما (عضلات جانبی شکم) است. عضلات مورب شما به شما کمک می کنند تا به سمت پایین خم شوید و کمرتان را پیچ و تاب دهید. این کار به کمر و معده تان کشش وارد کرده و مانند یک شکم بند عمل می کند.

 

 

مزایای ورزش پلانک

مزایای انجام تمرین پلانک چیست؟ در زیر دلایلی برای اضافه کردن تمرینات پلانک به تمرینات معمول شما آورده شده است:

1. قدرت قوی شکم را ایجاد می کند

تمرینات پلانک یکی از بهترین ورزش ها برای ایجاد ثبات و قدرت شکم است. این تمرینات عضلات شکم را بیش از “عضلات سطحی شکم” هدف قرار میدهند. در حالی که کرانچ و دراز و نشست برای برخی از عضلات خاص شکم موثر هستند، حرکت پلانک همچنین می تواند قدرت را در عضلات عمیق شکم، از جمله obliques، عضلات عرضی شکمی و غیره ایجاد کند. استحکام شکم موجب محافظت در برابر کشش ها، آسیب های بیش از حد به گره های عضلانی، وضعیت ضعیف، بی ثباتی و غیره در شکم می شود.

2. کمک به تعادل و موقعیت

شکم قوی به هماهنگی، تعادل، عملکرد روزانه و عملکرد ورزشی عمومی و تخصصی کمک می کند و اگر شما در حال انجام انواع مختلف پلانک هستید می توانید دامنه حرکت خود را بهبود ببخشید.

 

استحکام ساختمان شکم نیز برای موقعیت تان بسیار مهم است. عضلات شکمی با عضلات لگن، باسن و مفصل ران کار می کنند تا بدن تان را تثبیت کرده و شما را در وضعیت خوب، جلوگیری از درد پشت و درد های دیگر نگه دارند.

3. حفاظت از عضلات پشت و جلوگیری از صدمات

حرکت پلانک نه تنها کمک می کند تا از چربی پشت خلاص شوید، بلکه خطر ابتلا به کمر درد را هم کاهش می دهد. کارشناسان معتقدند که عضلات شکمی ضعیف و ناپایدار به آسیب هایی مانند کمردرد، سیاتیک، تعادل ضعیف، آسیب های جسمانی و غیره کمک می کند. به همین دلیل است که تمرینات شکم از جمله ورزش پلانک، اغلب در میان ورزشکاران به عنوان وسیله ای برای افزایش عملکرد و کاهش خطر آسیب استفاده می شود.

4. تقویت تمرکز و تنفس

هنگامی که شما در حال انجام ورزش پلانک هستید، مهم است که به نفس کشیدن ادامه دهید حتی در حالی که درگیر شکم خود هستید. این به شما کمک می کند که روی فرم باشید و به شما اجازه می دهد تا از طریق چربی سوزی، عضلات تان را تقویت کنید.

بهترین تمرینات پلانک Plank:

 

 

پلانک ساده سنتی

پلانک ساده یا پلانک سنتی برای مبتدیان بهترین حرکت در بین انواع پلانک است. اولین کاری که باید بکنید این است که دستتان را از قسمت آرنج تا ساعد و پاهایاتان را از قسمت پنجه روی سطح زمین قرار دهید. تعادل خود را به آرامی حفظ کنید و باسن تان را بالا ببرید تا پشتتان مانند یک تخته مسطح شود. اجازه ندهید باسن تان راوبه پایین بیاید و یا بیش از حد بلند شود. این یک حرکت ساده است که در آن شما دستان خود را روی زمین قرار می دهید تا خودتان را روی دستان خود نگه دارید.

 

 

پلانک با حرکت پا

از موقعیت پایین پلانک شروع کنید و روی قوزک پای خود بمانید. پای راست خود را 20 تا 30 ثانیه بلند کنید و بالا نگه دارید. حالا موقعیت را عوض کنید، پای راست خود را بر زمین گذاشته و پای چپ خود را بلند کنید و نگه دارید. هنگامی که پا را بلند کرده اید، اطمینان حاصل کنید که پشت کمر شما قوس ندارد. یکی دیگر از گزینه ها این است که حرکتی سریعتر بین دو طرف داشته باشید و پاهای متناوب به مدت یک دقیقه بالا نگه داشته شود.

 

 

پلانک با خم کردن زانو

در پلانک سنتی، دستان خود را تحت فشار قرار می دهید و شکم و قفسه سینه، گردن و به طور مستقیم ستون فقرات خود را درگیر می کنید. در این نوع پلانک یک پا را خم کرده و زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید، سپس پا را به پشت ببرید و پایتان را عوض کنید. شما می توانید هر پا را در حدود 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و یا طرف های متناوب را در حدود 1 دقیقه نگه دارید. اگر شما به آرامی و با کنترل حرکت کنید، واقعا بیشتر احساس می کنید که شکم تان به شدت درگیر است.

 

 

پلانک پهلو از طرفین یا پلانک با ضربات هیپ

ساعد خود را روی زمین قرار دهید. یک دست را از زمین بلند کنید که باعث می شود شما فشار بیشتری روی شکم خود برای حفظ تعادل داشته باشید. اگر پیشرفته تر هستید، یک دست را بلند کنید و در عین حال، پا را نیز تکان دهید. سعی کنید که روی لگن و مفاصل ران تان تمرکز کنید و اجازه ندهید با زمین برخورد داشته باشد. تقریبا یک دقیقه تکرار کنید.

 

 

پلانک اسلاید یا رول اوت پلانک

از یک حوله یا چیزی لغزنده استفاده کنید که می توانید پای خود را بر روی کف بلغزانید یا بعبارتی اسلاید کنید. ابتدا پلانک را روی ساعد خود شروع کنید. پای خود را بر روی حوله قرار دهید و به آرامی به عقب و جلو بلغزانید و آرنجتان را پایین نگه دارید. حرکت باید از شانه های شما به سمت خودتان بازگردد، شکم خود را درگیر کرده و سپس به سمت جلو حرکت کنید. هرچه بیشتر در این حرکت پلانک قرار بگیرید، سخت تر خواهد بود که به جلو حرکت کنید. برای تکمیل این اسلایدها در حدود یک دقیقه تلاش کنید یا تا زمانی که بتوانید فرم خوبی را حفظ کنید.

 

 

پلانک پهلو

با توجه به قدرت یا عدم قدرت مچ دستتان، می توانید با استفاده از دست یا آرنج خود هم پلانک پهلو را انجام دهید. فقط یک دست / آرنج بر روی زمین را در یک زمان درست زیر شانه خود قرار دهید. چهره نسبت به طرفین و پاها باشد تا بدن شما در یک خط قرار بگیرد. یا پاهای خود را بچرخانید، پاشنه رو به پاشنه بلند کنید، یا یک پا را جلوی دیگری بگیرید. پاهای خود را مستقیما نگه دارید و باسن خود را بالا به سمت سقف بلند کنید. در صورت امکان 30 ثانیه یا حداکثر یک دقیقه یا بیشتر نگه دارید. پس از تکمیل یک طرف، طرف دیگر را امتحان کنید. اگر این حرکت برای شما آسان است، چالشی برای خود ایجاد کنید و لگن تان را از زمین بلند کرده و پشت خود را دچار کشش کنید.

برنامه های پلانک Plank:

چقدر باید بتوانید یک پلانک را نگه دارید؟ و کدام پلانک یا مجموعه ای از پلانک ها را باید روزانه انجام دهید؟

این بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد. یک برنامه خوب برای رسیدن به نتیجه و هدف این است که این تمرین را تا یادگیری کامل پلانک برای یک دقیقه، 90 ثانیه و در نهایت دو دقیقه انجام دهید.

اگر مبتدی هستید، می توانید کار خود را با 20 تا 30 ثانیه و پلانک سنتی و پلانک پهلو شروع کنید.

هنگامی که شما بتوانید به طور مداوم حرکت پلانک را برای حدود یک دقیقه نگه دارید، شما قطعا آماده هستید تا حرکات دیگر را هم با تمرینات خود اضافه کنید.
در صورت لزوم، زانوهای خود را روز زمین قرار دهید تا فشار را از دست و مچ دست خود کم کنید.

یکی از موثرترین راههای تقویت شکم و در عین حال تمرین کامل بدن، انجام تمرینات پلانک با استفاده از روش Tabata است. این روش شامل انجام 20 ثانیه تمرین با شدت بالا، سپس 10 ثانیه استراحت و سپس تکرار است.

در ازای حدود 20 ثانیه به مدت 10 ثانیه استراحت کنید و بعد از 10 ثانیه 1 تا 3 بار دیگر تکرار کنید.

اگر می خواهید قدرت را نه فقط در شکم خود بلکه همچنین در سراسر بدن خود ایجاد کنید، یک روال معمول را امتحان کنید. شما می توانید هر تمرین را برای حدود یک دقیقه با استفاده از یک تایمر کامل کنید و مجموع 2 تا 3 تمرین را کامل انجام دهید. نکته کلیدی در مورد تمرینات پلانک این است که توانایی شما برای انجام تمرینات شانه، تمرینات لگن و غیره را بهبود می بخشد.

 

 

تکنیک مناسب پلانک:

به منظور ایمن سازی و تقویت موثر شکم، مهم است که به درستی یاد بگیرید که چگونه حرکت پلانک را انجام دهید. در اینجا چگونگی انجام پلانک برای به دست آوردن بیشترین نتیجه را خواهیم گفت:

• فرم مناسب پلانک بدان معنی است که شکم شما درگیر باقی خواهد ماند. پشت شما باید مستقیما و حتی تمام وقت راست باقی بماند، مثل یک تبلت.
• اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را زیر شانه های خود قرار داده اید و مچ دست خود را با آرنج تان بالا ببرید.
• قفسه سینه خود و حتی لگن و پشت تان را در حالت کششی نگه دارید. اجازه ندهید تمرکزتان را بر فشرده شدن و کشش خود بگذارید اما مطمئن شوید که درست نفس می کشید. شما همچنین می توانید ران خود را هم درگیر کنید تا پاهای شما هم کار کند.

اقدامات احتیاطی هنگام انجام حرکت پلانک

برای اکثر مردم، انواع پلانک ها امن است و افراد می توانند خود را حفظ کنند. با این حال، در طول دوران بارداری، این تمرین کمی بحث برانگیز می شود زیرا برخی احساس می کنند که پلانک فشار زیادی بر روی شکم دارد و ممکن است منجر به جدایی شکمی یا (دیاستازیس رکتوس) شود. اگر پلانک باعث درد شما شود بهتر است از آن دست بردارید زیرا پلانک با فرم بد ممکن است مسائلی مانند کمر درد را بدتر کند.

 

 

خلاصه ای از ورزش پلانک

• پلانک یکی از تمرینات شکمی است که شامل نگه داشتن بدن در موقعیت مشابه با فشار دادن است. بهترین روش های پلانک عبارتند از: پلانک سنتی، پلانک پهلو، پلانک با حرکت پا، پلانک با خم کردن زانو، پلانک لگن و پلانک رول اوت.
• چه عضلاتی در پلانک درگیر می شوند؟ انبساط کل شکم را هدف قرار می دهد، از جمله “عضلات عمیق شکم” و گروه های دیگر عضلانی مانند پشت، شانه ها و لگن.
• مزایای انجام پلانک چیست؟ مزایای ورزش پلانک عبارت از: ایجاد قدرت شکم، کمک به تعادل و موقعیت، محافظت از پشت، جلوگیری از آسیب و کمک به تمرکز و تنفس عمیق.
• فرم پلانک مناسب شامل نگه داشتن شکم، پشت صاف است و اینکه دست / آرنج خود را در زیر شانه های خود قرار دهید و فراموش نکنید که تنفس کنید.
• هدف از انجام تمرین روزانه 2 تا 4 روز در هفته است. شما می توانید در حالت پلانک برای 1 تا 2 دقیقه خود را نگه دارید، یا پلانک را در فواصل زمانی کوتاه تری تکرار کنید. انواع مختلفی از بهترین تمرینات پلانک که در بالا شرح داده شده است را به همراه سایر تمرینات وزن بدن، برای ایجاد قدرت در کل بدن انجام دهید.