برنامه رزیمی برای دختران

۱۷ مهر ۱۴۰۰ ۰۲:۲۴:۴۲ ق.ظ


برنامه رزیمی برای دختران

نوجوانان بخصوص دختران میزان 1800 تا 2400 کالری در روز باید دریافت کنند البته با توجه به میزان فعالیتشان. دختران نوجوانی که هدف کاهش وزن دارند بهترین روش این است که رژیم غذایی بسیار کم کالری را دنبال کنند البته بدون اینکه مواد مغذی لازم حذف شود.

بدن یک دختر نوجوان در روز به 46 گرم پروتئین و 28 گرم فیبر در حالت حداقلی نیاز دارد. بخصوص آهن و کلسیم به میزان کافی باید در رژیم لاغری این گروه سنی دختران گنجانده شود. دختران نوجوان در روز به 15 میلی گرم آهن احتیاج دارند.

روزانه یک دختر نوجوان باید 1800 کالری دریافت کند، سه وعده غذایی سالم و دو میان وعده که مصرفشان ضروریست و حذف هریک می تواند سبب برگشت چاقی و حتی و اثرات سوء بر بدن شود.

برنامه لاغری مناسب دختر نوجوان به صورت زیر می تواند باشد:
صبحانه کامل و سالم:

برای صبحانه بهتر است ابتدا روز با یک فنجان بلغور جو دوسر، 2 عدد گردو، انواع توت و 1 فنجان شیر کم چرب شروع کنید. این صبحانه سرشار از فیبر است و حدود 440 کالری به بدن می رساند. اگر دنبال صبحانه کم کالری هستید، یک لقمه تخم مرغ با کمی پنیر کم چرب، انتخاب خوبی خواهد بود.

یا می توانید مقداری پروتئین گوشت کم چرب یا بدون چربی، تخم مرغ یا کره بادام زمینی، را جایگزین موارد بالا کنید.
ناهار برای لاغری:

نوجوانان برای کاهش وزن بهتر است ناهار کم پروتئین میل کنند. این ناهار کم پروتئین شمال، یک میوه، سبزیجات و محصولات لبنی است. گوشت کم چرب و نان گندم، سیب و ماست کم چرب و خیار و هویج می توانند وعده ای کامل و مغذی حاوی 540 کالری  باشد.
شام سبک و سالم:

نوجوانان باید روز خود را با شامی مغذی و غنی که کمتر از 500 کالری دارد به پایان برسانند. این وعده شامل فیله ماهی قزل آلا سبزیجات بخارپز، سیب زمینی و یک قاشق چای خوری کره و سالاد کاهو و یا کلم بدون سس است.
میان وعده سالم:

اگر در وعده های اصلی شام و ناهار 400 تا 500 کالری مصرف می کنید در میان وعده به 150 تا 200 کالری خوراکی احتیاج دارید. بهتر است که میان وعده های سالمی همچون ماست کم چرب، پنیر، سبزیجات، تخم مرغ و یا مقداری آجیل میل کنید.
ورزش منظم:

نوجوانان در سنی هستند که با فعالیت بدنی مناسب می توانند به راحتی به تناسب اندام دست یابند. توصیه می شود که نوجوانان، در روزهای هفته یک ساعت فعالیت بدنی حتما داشته باشند.

ورزش روزانه بخصوص بر رویدختران نوجوان که قصد کاهش وزن دارند، بسیار تاثیر گذار خواهد بود.

پیاده روی پس از شام نیز توصیه می شود و بهبود عملکرد بدن و گوارش نیز کمک می کند.