دلایل استپ وزنی و روشهای مقابله با ان چیست ؟
۷ خرداد ۱۴۰۱ ۰۵:۰۵:۴۱ ق.ظ
دلایل استپ وزنی و روشهای مقابله با ان چیست ؟
اگر حس می‌کنید در رژیم خود دچار توقف کاهش وزن شدید و به دنبال راه های درمان آن هستید، ادامه مطلب را از دست ندهید.
توقف کاهش وزن
شاید شما هم تجربه توقف کاهش وزن را داشته باشید. به طوریکه با وجود یک رژیم غذایی سالم و کم کالری در کنار تمرینات ورزشی مستمر، متوجه عدم تغییر در وزن خود باشید. توقف کاهش وزن برای همه کسانی که سعی در کاهش وزن دارند اتفاق می‌افتد. ناامید نشوید! آهسته شدن و حتی توقف کاهش وزن طبیعی است. با درک عواملی که باعث کاهش وزن می شود، می‌توانید تصمیم بگیرید که چگونه در برابر آن واکنش نشان دهید.
علت توقف کاهش وزن در رژیم
1. شاید بدون اینکه متوجه باشید در حال کاهش وزن هستید
توقف کاهش وزن می‌تواند به دلیل افزایش عضلات، نوسانات آب بدن و عدم هضم مناسب غذا رخ دهد. ممکن است همچنان در حال از دست دادن چربی باشید اما ترازو آن را نشان ندهد.
2. توقف کاهش وزن در رژیم به علت عدم مصرف پروتئین کافی
کمبود مصرف کم پروتئین می‌تواند تلاش‌های شما برای کاهش وزن را خنثی کند. لازم است غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنید.
3. توقف کاهش وزن در رژیم به علت مصرف کالری بالا
اگر فکر می‌کنید دچار توقف کاهش شده‌اید، شاید کالری زیادی مصرف کنید.
4. غذاهای کامل نمی‌خورید
لازم است غذاهای کامل را در رژیم غذایی خود قرار دهید. خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده می تواند در نتیجه تلاش برای کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد.
5. توقف کاهش وزن در رژیم به علت وزنه نزدن
تمرینات قدرتی مستمر روش مفیدی برای کاهش چربی است. این کار مانع از دست دادن توده عضلانی می‌شود که اغلب با کاهش وزن همراه است.
6. توقف کاهش وزن در رژیم زیرا تمرینات منظم کاردیو انجام نمی‌دهید
سعی کنید به طور منظم کاردیو انجام دهید تا چربی بسوزانید، به خصوص در ناحیه شکم. ورزش نکردن می‌تواند یکی از دلایل توقف کاهش وزن باشد.
7. از نوشیدنی‌های قندی مصرف می‌کنید
پرهیز از نوشیدنی‌های قندی یک روش عالی برای کاهش وزن است. نوشیدنی‌های قندی اغلب میزان زیادی از کالری دریافتی یک فرد را تشکیل می‌دهند.
8. توقف کاهش وزن در رژیم به علت عدم خواب کافی
کمبود خواب یک عامل جدی برای چاقی است. همچنین می‌تواند باعث توقف کاهش وزن شود.
9. کربوهیدرات‌ها را کاهش نمی‌دهید
اگر نمی‌توانید وزن کم کنید، یک رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید. مطالعات نشان داده که رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند در روند کاهش وزن موثر باشد.
10. توقف کاهش وزن در رژیم به علت عدم مصرف آب کافی
برای کم کردن کالری دریافتی، قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب همچنین می‌تواند میزان کالری که می سوزانید را افزایش دهد.
11. بیش از حد الکل می‌نوشید
نوشیدنی‌های الکلی کالری بالایی دارند. این مانع از کاهش وزن شما می‌شود.
12. شما دچار بیماری هستید
بیماری‌هایی مانند کم کاری تیروئید، آپنه خواب، و PCOS ممکن است باعث توقف کاهش وزن شوند.
13. شما برای مدت طولانی رژیم گرفته‌اید
اگر دچار توقف کاهش وزن شده‌اید، شاید به این علت است که مدت زیادی رژیم گرفته‌اید. شاید زمان استراحت بدن رسیده باشد.
14. انتظارات شما غیر واقعی است
به خاطر داشته باشید که کاهش وزن زمان می‌برد و همه نمی‌توانند طبق یک مدل پیش بروند. بر روی ایجاد یک برنامه کاهش وزن مختص خود و بر اساس نیازهایتان تمرکز کنید.
15. شما بیش از حد روی رژیم غذایی تمرکز کرده‌اید.
رژیم گرفتن یک راه حل طولانی مدت برای کاهش وزن نیست. اگر هدف شما کاهش وزن طولانی مدت است، بهتر است روی تغییر سبک زندگی تمرکز کنید.
علت مقاومت بدن در برابر کاهش وزن
1. مقاومت بدن در برابر کاهش وزن به علت تنبلی تیروئید
اگر این غده کوچک کم کار شود، می تواند منجر به اضافه وزن گردد. تیروئید هورمون‌هایی می سازد که سطح انرژی و نحوه تجزیه غذا را در بدن کنترل می‌کنند. اگر به اندازه کافی از آنها تولید نکنید، ممکن است متوجه توقف کاهش وزن شوید. همچنین ممکن است احساس نفخ کنید زیرا بدنتان آب و نمک زیادی را نگه می دارد.
2. مقاومت بدن در برابر کاهش وزن به علت عدم تعادل میکروبیوم روده
روده سالم تنها بر سیستم ایمنی بدن ما تأثیر نمی گذارد، بلکه در وزن ما نیز نقش دارد. سلامت روده مستلزم وجود باکتری‌های خوب بیشتر از باکتری‌های مضر در روده شما است. روده ناسالم می‌تواند باعث توقف کاهش وزن با وجود تلاش‌های مستمر شود. سلامت روده بر توانایی ما برای هضم و جذب مواد غذایی تأثیر می‌گذارد. در شرایط نامطلوب روده مانع از استفاده کامل بدن از مواد مغذی موجود در غذا می‌شود. روده سالم متابولیسم کلی را بهبود می‌بخشد و به شما ظرفیت کاهش وزن را افزایش می دهد.
3. علت مقاومت بدن در برابر کاهش وزن به علت افزایش انسولین در بدن
انسولین هورمون اصلی برای مقاومت در برابر کاهش وزن است. در واقع انسولین، هورمون ذخیره چربی ما است. هنگامیکه ما غذا می‌خوریم، انسولین افزایش می یابد و به بدن ما سیگنال می‌دهد که مقداری از این انرژی غذایی را به عنوان چربی برای استفاده بعدی ذخیره کند. سطوح بالای انسولین بیش از حد و مداوم به طور غیرقابل اجتنابی منجر به چاقی می شود. اما برخی غذاها این هورمون اصلی را بیش از سایرین افزایش می دهند. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده که به سرعت به قند تجزیه می‌شوند، عمیق‌ترین تأثیر را بر انسولین دارند و بالاترین میزان ذخیره‌سازی چربی را تحریک می‌کنند.
انسولین بیش از حد، به خصوص که توسط غذاهای فرآوری شده و شیرین تحریک می‌شود و در نهایت منجر به مقاومت به انسولین می‌شود. مقاومت به انسولین می‌تواند مانع از دست دادن چربی شود. با گذشت زمان، مقاومت به انسولین می‌تواند منجر به دیابت نوع 2 و پیش دیابت شود.
4. علت مقاومت بدن در برابر کاهش وزن به علت مصرف داروها
برخی از داروهایی مصرفی می‌توانند کمی وزن شما را افزایش دهند. به عنوان مثال، استروئیدها می‌توانند متابولیسم شما را تغییر دهند و احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد کنند. حتی آنتی هیستامین‌ها می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. آنها ماده شیمیایی را کاهش می‌دهند که بدن شما برای کنترل اشتهای شما تولید می‌کند.
5. علت مقاومت بدن در برابر کاهش وزن به علت شروع یائسگی
شروع یائسگی با تغییرات در هورمون‌ها، توده عضلانی کمتر و خواب بسیار کم ناشی از گرگرفتگی می‌تواند منجر به اضافه وزن شود.
اگر می‌خواهید بدانید چگونه توقف کاهش وزن یا استپ وزن را بشکنیم، مراحل زیر را امتحان کنید:
1. عادات خود را دوباره ارزیابی کنید به سوابق غذا و فعالیت خود نگاه کنید.
مطمئن شوید که قوانین را کاهش نداده‌اید، به خودتان اجازه دهید با بخش‌های بزرگ‌تر یا ورزش کمتر از پس آن برآیید. تحقیقات نشان می‌دهد که سست کردن مداوم رژیم باعث توقف کاهش وزن می‌شود.
2. برای شکستن توقف کاهش وزن کالری بیشتری را کاهش دهید.
کالری روزانه خود را بیشتر کاهش دهید، مشروط بر اینکه این میزان کالری کمتر از 1200 کالری نداشته باشد. کمتر از 1200 کالری در روز ممکن است برای جلوگیری از گرسنگی مداوم کافی نباشد، که خطر پرخوری شما را افزایش می دهد.
3. تمرین ورزشی خود را بالا ببرید.
اکثر افراد باید 30 دقیقه در روز، تقریبا هر روز هفته، ورزش کنند. اما افرادی که سعی در کاهش وزن دارند باید بیشتر از آن ورزش کنند یا شدت ورزش را افزایش دهند تا کالری بیشتری بسوزانند. اضافه کردن ورزش هایی مانند وزنه برداری برای افزایش حجم عضلانی به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.
4. فعالیت‌های روزانه خود را افزایش دهید.
بیرون از ورزشگاه هم فعالیت کنید. با پیاده روی بیشتر و استفاده کمتر از ماشین، فعالیت بدنی عمومی خود را در طول روز افزایش دهید. اگر دچار توقف کاهش وزن شده‌اید هر گونه فعالیت بدنی به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.
5. کربوهیدرات را کاهش دهید
تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های کم کربوهیدرات به کنترل گرسنگی، ایجاد احساس سیری و کاهش وزن طولانی مدت کمک می‌کند.
6. در مصرف پروتئین کوتاهی نکنید
افزایش مصرف پروتئین می تواند با افزایش متابولیسم، کاهش گرسنگی و جلوگیری از کاهش توده عضلانی، کاهش وزن را معکوس کند.
7. استرس را کنترل کنید
افزایش تولید کورتیزول که با استرس مرتبط است می‌تواند در کاهش وزن اختلال ایجاد کند. استراتژی‌های کاهش استرس ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
همانطور که از اسم آن مشخص است در این رژیم قرار است با وارد آوردن شوک به بدن روند کاهش وزن را از سر گرفت. این رژیم به افرادی توصیه می‌شود که در یک برنامه رژیم لاغری دچار توقف کاهش وزن یا استپ وزن شده‌اند. تعیین رژیم شوک مناسب بنا به وضعیت شخص و توسط پزشک تعیین می‌شود.
انواع مختلفی از رژیم شوک برای خارج شدن از توقف کاهش وزن یا استپ وزن وجود دارد:
رژیم شوک سه روزه
رژیم شوک هفت روزه
رژیم شوک سیزده روزه
رژیم شوک چهارده روزه
رژیم شوک پانزده روزه
قوانین رژیم شوک برای خارج شدن از توقف کاهش وزن یا استپ وزن
این رژیم دارای قوانینی است که برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید آنها را دنبال کرد. این قوانین عبارتند از:
لزوم نوشیدن آب زیاد
میل کردن وعده‌های غذایی در زمان مشخص
دو روز مجاز، باید از پرخوری پرهیر کرد
برنامه غذایی ثابت در این رژیم نباید تغییر کند
رژیم شوک 7 روزه
صبحانه رژیم شوک
ترکیب 1 قاشق عسل در آب جوش
میل کردن 2 تکه نان تست+پنیر+گوجه+ فلفل 10 دقیقه بعد
میان وعده رژیم شوک
میل کردن یک میوه غنی از فیبر مانند سیب و گلابی
ناهار رژیم شوک
سالاد تهیه شده از کاهو، فلفل دلمه، گوجه، زیتون، مقداری پنیر، 2 عدد تخم مرغ آبپز شده، 2 تکه کباب تابه‌ای یا 70 گرم مرغ بخارپز یا کبابی
میان وعده بعد از ظهر رژیم شوک
1 فنجان شیر گرم+ دارچین
2 زردآلود
8 بادام
شام رژیم شوک
سالاد گوجه، کاهو، فلفل با لیمو ترش به علاوه 100 گرم مرغ یا ماهی کبابی
1 پیاله ماست در کنار جوانه گندم (یا سایر جوانه ها)، اسفناج، کلم، 1 تکه نان سبوس دار
عدس یا نخود پخته شده در کنار سالاد با خیار، گوجه، فلفل دلمه و سبزیجات
نکته: موارد گفته شده مربوط به 5 روز از هفته است و در دو روز دیگر می‌توانید از وعده‌های غذایی معمول استفاده کنید. اما بهتر است پرخوری نکنید.